Ejercicio para alinear columna lumbar y pelvis

El siguiente ejercicio está indicado para adquirir conciencia de la zona lumbar y pélvica.  Permite mejorar la alineación de la columna vertebral y  diferenciar los movimientos pelvianos.

Practicarlo a diario te ayudará a relajar los músculos de la espalda y pelvis y a armonizar tu respiración.

Instrucciones:

  1. Recuéstate de espaldas sobre el suelo (no vale el colchón, debe ser una superficie dura), flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados.
  2. Levanta las caderas del suelo de modo que exageres la curvatura lumbar (debes formar un arco tal que pudiera pasar la mano por el hueco formado). El movimiento correcto aumentará la presión sobre el cóccix. Repítelo diez veces, de manera lenta, arqueando la columna lumbar y volviendo a apoyarla en el suelo.

    Posición de balanceo pélvico con arqueamiento lumbar.

    Arriba: arqueamiento de curvatura lumbar (cóccix a las 6 en punto).  Abajo: apoyo de columna lumbar (L5 a las 12 en punto)

  3. Ahora imagina un cuadrante de reloj pegado al suelo justo debajo de tu pelvis. Dibuja con tu mente el número 6 en el cóccix y el 12 entre la 5º vértebra lumbar y el sacro. Completa el cuadrante con el 3 en la zona de la articulación de la cadera derecha y el 9 en la izquierda.
  4. Vuelve a ejecutar el movimiento del punto 2 volcando el peso de tu pelvis sobre las 6 en punto y luego sobre las 12 en punto, una y otra vez. Repite el ciclo 25 veces. Trabaja lento y continuo. Las repeticiones irán permitiendo mayor fluidez y suavidad en los movimientos. La respiración debe suceder con independencia de los cambios de posición del cuerpo.
  5. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.
  6. Vuelve a colocarte en la posición número 1.
  7. Lleva la mayor parte del peso de tu pelvis hasta las 3 en punto (cadera derecha). La inclinación es moderada, la pierna derecha no debe tocar el suelo. Observa como pierna y pie izquierdos se afianzan más sobre el suelo. Repite el movimiento 25 veces.
  8. Haz el mismo movimiento del punto anterior pero hacia el lado contrario, es decir hacia las 9 en punto.
  9. Estira las piernas y descansa. Observa si hay cambios.

Te sugiero realizar estos ejercicios diariamente, una o dos veces al día. Siempre observa tu postura antes de comenzar y luego de cada secuencia para detectar los cambios y adquirir mayor conciencia.

Bibliografía:

- Autoconciencia por el movimiento – ejercicios fáciles para mejorar tu postura, visión, imaginación y desarrollo, Moshé Feldenkrais, Ed. Paidós

Escucha el AUDIO del ejercicio para guiarte paso a paso

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Acerca de Andrea Saracco
Mi ámbito es el de las terapias naturales y alternativas. Masaje Californiano Esalen, Terapia Puntos gatillos, Reiki, Estética no invasiva.

9 Responses to Ejercicio para alinear columna lumbar y pelvis

  1. Desiree dice:

    Muchas gracias Andrea por el tutorial muy facil de seguir y la verdad que ya la primera vez se nota la zona lumbar mucho menos cargada

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Desi, gracias por dejar tu comentario. Me alegra que el ejercicio te sirva. Es una experiencia muy linda ir sintiendo como se va descargando de tensiones la zona y que el movimiento pélvico, ejercitándolo cotidianamente, se independiza de otras partes del cuerpo. Se suaviza y aliviana.

      Un abrazo. Andrea.

  2. Carmelo Suárez dice:

    Muy buen artículo Andrea, con este ejercicio se puede ayudar a corregir muchas patologías, pues a la vez que estamos trabajando con zona lumbar también se esta relajando zona pélvica incluyendo sacro, algunas de estas patologías pueden ser de origen estructural como pueden ser lumbalgias o ciatalgías o de origen visceral como pueden ser reglas dolorosas en mujeres. Cabe decir que la zona lumbosacra está muy relacionada según lineas de gravedad con la zona occipital ,esfenoides y en general craneal, con lo cual desde el punto de vista craneosacro también estamos aliviando tensiones y patologiás como stress e incluso patologias de origen craneal o somaticas. Sin más animarte a que continues con tal interesante blog y articulos los estiramientos en general son la base de la salud.

    Un saludo.

    Carmelo Suárez

    Osteopata.

  3. Osvaldo dice:

    Hola q tal soy osvaldo y quiero saber
    si con este ejercisio se me puede
    alinear la Columna vertebral

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Osvaldo, las desviaciones en la columna vertebral pueden ser estructurales o posturales. Si son estructurales no se corrigen (no se “enderezan”) con este ejercicio. Si son posturales pueden modificarse y este ejercicio colabora en ello. Lo adecuado es emprender un trabajo corporal de manera regular que vaya flexibilizando y realineando las esctructuras musculares y óseas.

      Saludos y gracias por escribirnos. Andrea.

  4. Linda dice:

    Hola, tengo duda acerca del punto 7, de qué tanto es la inclinación, y si la pierna contraria también se mueve o se queda en la posición inicial sin moverse? Gracias!! :D

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Linda, la inclinación es de aprox. 30º, las plantas de los pies permanecen en el suelo, si te inclinas más verás que se despegan. No estamos persiguiendo un balanceo importante de la pelvis, la pierna contraria acompaña el movimiento (si se continúa la secuencia del ejercicio se irá yendo a mayor inclinación hasta llegar a tocar el suelo con la pierna) Por ejemplo: si te inclinas a la izquierda, pon atención en la inclinación de la pierna izquierda y verás como la derecha sigue el movimiento. De todos modos es importante tener en cuenta que el movimiento parte de la pelvis y que las piernas acompañan.

      Espero que haya queda aclarado y pregunta si tienes más dudas… o coméntanos tu experiencia con el ejercicio. Gracias por escribir.

      Un saludo, Andrea.

  5. Elisa dice:

    gracias por el ejercicio para la zona lumbar ¡mi espalda lo necesita!

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Elisa, gracias por tu comentario. Verás que si haces este ejercicio a diario encontrarás alivio en tu cuerpo.

      Saludos, Andrea.

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