Síndrome del ordenador – Algias

Profundizando en el tema del síndrome del ordenador, en este artículo encontrarás la definición de algias y cuáles son las más frecuentes que  puedes tener por trabajar de manera incorrecta con el ordenador. También hallarás una orientación sobre prevención y tratamientos adecuados.

 

disposicion incorrecta de la columna en posicion sentado

El dolor de cuello y de la zona lumbar representan una de las algias más frecuentes por mala postura frente al ordenador.

 

Cuando hablamos de algia nos referimos a un dolor circunscrito a una determinada zona. Las algias referidas al uso del ordenador se producen por sobrecarga estática o repetitiva. Al permanecer sentado en la silla con poco o nada de movimiento de forma prolongada (más de 20 minutos) o sostener papeles, ratón o teléfono, los músculos implicados se encuentran en una contracción sostenida trayendo fatiga y luego dolor. Para contrarrestar esto la solución es que cambies de postura corporal antes de que aparezca la fatiga, evitarás así dar inicio al ciclo dolor-contractura-dolor. La algias cervicales son típicas de la sobrecarga estática.

También sucede que el movimiento que realizas de forma repetitiva y prolongada con el ratón tensiona los músculos, propicia el roce entre tendones y la compresión de nervios. La epicondilitis y el síndrome del canal carpiano pertenecen a esta clasificación de sobrecargas por repetición.
Como si esto fuera poco, el estrés hace su aparición. Las tensiones emocionales personales y laborales aumentan la tensión muscular y la percepción del dolor.
A continuación te describiré las algias típicas por uso de ordenador y una orientación para que puedas corregir tu postura y los elementos de trabajo para obtener mejor rendimiento y confort.

Algias en hombro y cuello: comienzan como una simple molestia pudiendo llegar a una cervicalgia. Revisa la altura del monitor, la mesa o la silla.
Si es unilateral puede que tengas el monitor, teclado, ratón o papeles en deficiente situación horizontal. Puede que el ratón esté alejado o a distinto nivel del teclado.
Epicondialgias: se definen como un cuadro de dolor en el epicóndilo (lateral externo del codo). Debes revisar si mantienes la muñeca en extensión dorsal debido al teclado o ratón demasiado altos, o por falta de inclinación del teclado.
Apoya y descansa las manos en muslos o apoyabrazos cuando estés leyendo o analizando algo. Sal de la postura estática si no necesitas manejar el teclado o ratón.
Algias en los flexores de los dedos: si las molestias son difusas puede que estés presionando demasiado el teclado o que las teclas estén duras. Si se limitan a los dedos índice y pulgar revisa el ratón, tal vez es grande o pequeño en proporción a tu mano, o tiene botones duros o utilizas mucho el doble clic o la opción de señalar y arrastrar o puede que estés agarrando con fuerza el ratón presionándolo sobre la almohadilla. Puedes cambiar de ratón, relajar la mano, cambiar la configuración del sistema del doble clic.
Algias en pulgar: es frecuente cuando se usa ratón con bola o trackball, que se activa con el pulgar. Puede estar también relacionada con el uso frecuente de la barra espaciadora. Si se agrava deriva a una rizartrosis (artrosis en la articulación de la base del pulgar) o a una tendinitis de DeQuervain (irritación e inflamación de los tendones que se encuentran en el borde del pulgar de la muñeca).
Síndrome del canal carpiano: es cuando tienes parestesia en los tres primeros dedos de la mano. Se agrava si tecleas con la muñeca en extensión (por teclado alto) o por apoyarla sobre un soporte.
Cefaleas: la mala postura de tu cuello o cómo colocas tu vista con respecto al monitor o si estás mucho tiempo fijando la vista pueden estar originando dolores de cabeza.
Síndromes oculares: se manifiestan como enrojecimiento, sequedad, escozor, episodios de visión borrosa, cefalea o agravamiento de defectos de refracción. Si descansas la vista  suelen desaparecer estos síntomas.
Deberás constatar si es buena la calidad de la pantalla y su definición, verifica el contraste, luminosidad, si refleja.
Revisa cómo está colocado el monitor: si está alto, si elevas demasiado la vista (exige mayor esfuerzo de fusión), además los párpados más abiertos traen sequedad e irritación.
Lo adecuado para tu salud es que tomes unos minutos de descanso cada media hora: desvía la mirada a otros puntos distantes de la habitación o mira por la ventana, parpadea. Cierra los ojos un minuto, apoya tus manos sobre los muslos y haz respiraciones lentas y profundas. Luego continúas con tu trabajo.

El tratamiento indicado para este tipo de lesiones varía según la fase en la que te encuentras. En sus inicios (fase aguda), cuando tienes signos de inflamación se indica frío local, ultrasonido pulsado, sonoforesis y reposo relativo (deberás intentar evitar los movimientos desencadenantes). En la fase de cronificación (ya no hay inflamación) se utiliza TENS (electroterapia analgésica). Masaje, estiramientos y ejercicios de movilización y tonificación muscular son muy efectivos en esta fase, y también como método preventivo.

Puedes realizar estiramientos sentado, elongando la zona hasta notar una tensión moderada y manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Repite el estiramiento de 2 a 3 veces. Recuerda siempre mantener la espalda derecha.

Para el cuello: mira hacia abajo retrayendo la barbilla y luego vuelve a la posición inicial. Es el movimiento de decir sí con la cabeza, sólo que ahora lo harás lento y sostenido. También puedes inclinar la cabeza a ambos lados con la intención de que la oreja toque el hombro. Un ejercicio más: rota el cuello hacia un lado y luego hacia el otro llevando la barbilla al hombro.

Para los hombros: eleva y mantén los hombros como intentando tocar las orejas y luego déjalos caer. Puedes también entrecruzar ambas manos con los codos extendidos y elevar ambos brazos sobre la cabeza con las palmas mirando al techo (cuida de no arquear tu cintura). Otro ejercicio es llevar una mano a la espalda intentando llegar a la escápula y con el codo apuntando al techo (no arquees tu cintura).

Para las muñecas: extiende un brazo hacia adelante con el codo recto y la muñeca en extensión, con la otra mano en la palma tracciona suavemente aumentando la extensión. Realiza el mismo ejercicio con flexión de muñeca.

Para los dedos: abre y cierra los puños, exagerando cada movimiento.

Para la columna lumbar: pónte de pie, apoya las manos a nivel de la cintura y las nalgas, con los dedos dirigidos hacia abajo. Empuja con las palmas en un intento de arquear la zona lumbar (no inclines la cabeza hacia atrás). Puedes también colocar las manos en tu cintura (brazos en jarra) y con piernas levemente flexionadas haz rotaciones de cadera en ambos sentidos.

Espero pongas en práctica estas sugerencias y nos cuentes en el Blog los resultados que has conseguido.

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