Síndrome del ordenador – Postura corporal correcta

Sigamos profundizando en la postura corporal adecuada que debemos adoptar. Hoy veremos con precisión la manera en que hemos de colocar nuestro cuerpo para evitar someter a nuestro cuerpo a sobre esfuerzos.

Cuando sometes a un tejido a un sobreesfuerzo  repetido se generan lesiones que afectan al sistema musculoesquelético y al nervioso periférico que evolucionan de lesiones agudas a crónicas. A nivel interno ocurren «microlesiones con liberación de sustancias irritantes que causan inflamación, dolor, contracturas musculares, edemas, isquemia local». En etapas más avanzadas y sin tratamiento aparecen fibrosis, retracciones y dolor crónico. Repasemos entonces la postura corporal adecuada que debemos adoptar: tus brazos deben permanecer verticales, los codos cerca del cuerpo y flexionados a 90º o en ligera extensión. No teclees con ellos apoyados en la silla. Las muñecas y manos relajadas.
El tronco erguido verticalmente o levemente hacia atrás. Las zonas lumbar y dorsal bajas tienen que estar apoyadas en el respaldo de la silla. El cuello y la cabeza en ligera flexión. Es importante que toda la postura sea erguida pero no tensa ni rígida. Los muslos horizontales o con moderada inclinación hacia abajo, sin tocar la parte inferior de la mesa. Las rodillas flexionadas a 100 grados aproximadamente. Los pies apoyados en el suelo o en un soporte adicional.

Te voy a pasar las instrucciones necesarias para que coloques tu ordenador de manera óptima para tu salud. Si hablamos de un ordenador fijo:
la altura de la mesa de trabajo está en relación con tu estatura. Si tu talla es de 1,50m gradúa la altura a 58cm, si mides 1,70m con 63 cm estará bien. Para 1,85m la altura de la mesa será de 70cm. Si la mesa tiene patas fijas (situación más común), es con la silla que deberás hacer estos ajustes. El tamaño de la superficie tiene que ser suficiente para que quepan monitor, teclado, ratón y útiles de sobremesa. No debe haber un cajón debajo de la mesa puesto que aumenta el grosor de la misma e impide que ubiques cómodamente las extremidades inferiores.

La altura correcta del monitor es fundamental para la vista, el cuello y el tronco. Lo adecuado es que el borde superior del monitor esté a igual altura que tus ojos o unos pocos centímetros menos. De este modo, al mirar la pantalla tendrás un ángulo visual entre -20 y -30 aproximadamente. La distancia entre monitor y ojos debería ser de 50 a 70 cm. Calcula más o menos una brazada. Otros detalles a tener en cuenta son: cómo está regulado el brillo y el contraste de la pantalla, y utilizar un tamaño de letra para escribir que no te obligue a forzar la vista.

Lo correcto es que el teclado esté en la superficie de la mesa, si está sobre una retráctil es necesario que ésta sea delgada para que no roce los muslos. Te recomiendo que inclines el teclado con los apoyos posteriores de modo que las muñecas estén en posición neutra. Existen en el mercado unas almohadillas para apoyar las muñecas que pueden resultarte de utilidad para cuando no estás tecleando ya que si las apoyas mientras lo haces pierdes movilidad y sobrecargas a los dedos. Cuando tengas largas interrupciones de tecleo mejor descansa tus manos sobre los muslos.

En cuanto al ratón es fundamental que comparta la misma altura y profundidad que el teclado. Cógelo con mano suave y descansa sobre tus muslos cuando no lo utilices. Como sugerencia te digo que elijas trabajar con las teclas rápidas (CTRL, MAYUSC, ALT con letras) en vez de pulsar con el ratón. Es menos fatigoso.
El escáner, la grabadora de cd externa, la impresora etc, si están en la misma mesa que el ordenador tienen un fácil acceso pero algunas personas dicen que prefieren colocarlas alejadas porque les permite levantarse y relajar la postura. Es bueno que incorpores el uso del atril portapapeles. Las recomendaciones son similares a las del monitor. Colócalo al lado y a igual altura.

Analicemos ahora la iluminación correcta: para evitar los reflejos sobre la pantalla, la luz debe estar de lado, paralela a la misma. La luz fluorescente es la menos aconsejada ya que emite parpadeos. Se recomiendan la de bombilla o la halógena. La mayoría de los síndromes oculares, conjuntivitis, irritación y visión borrosa tienen su origen en una elección inadecuada de la luz tanto de la pantalla como la ambiental.
Es conveniente que la silla de trabajo te permita graduar la altura del asiento con respecto al piso y del espaldar con respecto a tu zona lumbar.

Si tienes un ordenador portátil recuerda lo que vimos en el artículo anterior sobre la dificultad que acarrea a la hora de una postura adecuada puesto que ratón, teclado y pantalla forman una unidad inseparable. Si dispones solamente de un portátil y no tienes la posibilidad de tener uno fijo,cuando debas trabajar por horas te recomiendo que utilices un ratón y un teclado adicionales. También es posible conectar el portátil a un monitor externo. Las mayores molestias se dan en cuello y hombros ya que te exige inclinar el cuello hasta 50º (30º más que con el fijo). Esta flexión mantenida comienza a fatigar tu musculatura a la media hora de empezar a trabajar. Olvídate de adoptar esas posiciones tan «fantásticas» que muestran los folletos y anuncios: recostado en un sofá o en la cama, acostado boca abajo en el suelo o sentado con el teclado sobre las piernas. Si lo deseas haz las pruebas prestando atención a cómo responde tu cuerpo al cabo de 20 minutos de trabajo y te darás cuenta lo insanas que son dichas posturas para trabajar.
Al momento de transportar el portátil también someterás a tu cuerpo a un sobreesfuerzo así que elige un buen maletín y evita sobrecargarlo con documentos, libros o agendas.

Creo que con estos tres artículos sobre síndrome del ordenador tienes suficiente información para aplicarla de manera práctica en tu día a día.

> MÁS INFORMACIÓN: Síndrome del ordenador – algias , Pseudociática

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