Alineación y postura corporal

Un cuerpo balanceado, ligero, fluido es un cuerpo libre de dolor y de estrés crónico. Es un cuerpo que funciona eficientemente con el mínimo de tensión y de consumo energético.

Tal vez ya te has dicho ¡quiero ese cuerpo! ¿¡Dónde se compra!? Pues bien, te tengo buenas noticias, por medio de la observación y el control consciente cualquier ser humano puede lograrlo (o al menos mejorarlo y aliviarlo, que no es poca cosa). Según Feldenkrais, para lograr una buena postura lo que necesitas es tener una imagen clara de las partes de tu cuerpo, tener dominio coordinado de los músculos y utilizar hábilmente el mecanismo para proyectar pautas de acción.

Dice I. Rolf que muchas enfermedades crónicas comienzan como perturbaciones funcionales, “algo físico o emocional obstaculiza la circulación de los fluidos corporales o de la energía corporal hacia tal o cual órgano, el cual lentamente se deteriora, es incapaz de mantener su actividad y deja de funcionar. Entonces algún otro órgano intenta compensarlo, pero su carga es demasiado pesada para que pueda afrontar el trabajo extra y, por último, el órgano compensador también renuncia a ello.”

Órganos, articulaciones, músculos, fascia… Nuestro cuerpo, todos sus sistemas, están en constante “diálogo” con la gravedad. Esta nos acompaña durante toda nuestra existencia y representa el gran desafío: o nos dejamos vencer permitiendo que nos comprima o la “abrazamos” como a una buena amiga para que se transforme en nuestra aliada.

Existe un patrón estructural vertical y simétrico para el cuerpo humano, el cual podemos tomar como referencia para nuestra observación de partida. Para que el cuerpo quede libre de tensiones debe haber una alineación vertical de sus segmentos, sin que exista alguna rotación o inclinación. En la imagen a continuación hay cuatro vistas laterales, en la que la figura A corresponde a la postura ideal y las otras tres son ejemplos de posturas incorrectas:

Figuras humanas con diferentes alianeamientos de columna vertebral.

La figura A corresponde a una columna que está en perfecta alineación: las curvas y los segmentos corporales se encuentran en equilibrio. La línea vertical punteada marca la alineación correcta de los diferentes segmentos: comienza por delante del tobillo y sigue por el centro de la rodilla, el trocánter mayor, la articulación glenohumeral (hombro) y la oreja.

Teniendo como referencia esta línea podemos ver que:

En la figura B la columna lumbar está “hundida”. Las vértebras se encuentran desplazadas anteriormente y el abdomen se adelanta haciéndose prominente, la pelvis está en anteversión, existe una posterización de las vértebras dorsales dando el aspecto de joroba y un adelantamiento de la cabeza con hiperextensión de la columna cervical.

La figura C presenta una columna lumbar y dorsal con sus curvaturas naturales reducidas, quedando rectificada el área lumbar. También vemos el adelantamiento del tórax, el sacro desplazado hacia adelante y la pelvis en retroversión.

En la figura D observamos una inclinación general del cuerpo hacia adelante. La pelvis se encuentra en retroversión marcada, las vértebras lumbares están levemente desplazadas hacia adelante al igual que el tórax y hay una marcada protrusión de cabeza.

Es importante aclarar que, si bien hay un modelo de alineamiento corporal, la postura de cada persona tiene características que le son propias y está determinada por factores como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc, así como por la madurez y el estado emocional. Es más, según Feldenkrais: “la postura correcta es cosa de aprendizaje y desarrollo emocional. No se adquiere por simple ejercicio ni por repetir el acto o actitud pretendidos”. Comprender la relación entre las emociones, el pensamiento y la acción corporal es fundamental.

Bibliografía:

– Autoconciencia por el movimiento – ejercicios fáciles para mejorar tu postura, visión, imaginación y desarrollo, Moshé Feldenkrais, Ed. Paidós
–  La integración de las estructuras del cuerpo humano, Ida P. Rolf, Ed. Urano

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Una nueva forma de caminar

Caminar es un movimiento natural con el que contamos la mayoría de los seres humanos. A cualquier edad, en cualquier época del año y lugar del mundo es posible realizarlo.

Bien sabido es que el ejercicio de caminar estimula el buen funcionamiento del organismo en su totalidad; es posible obtener un buen recambio de oxígeno, mejorar la circulación sanguínea, eliminar toxinas, fortalecer el corazón, tonificar los músculos, relajarse mental y físicamente, garantizarse un buen descanso y un mejor estado anímico, etc, etc.

No es lo mismo caminar con palos que sin ellostres personas practicando marcha nórdica

Caminar con o sin palos marca una diferencia fundamental. La marcha nórdica o caminata con palos potencia el ejercicio y sus beneficios de manera cuanti y cualitativa. El uso de los bastones hace que los brazos participen activamente y no como simples acompañantes del movimiento, llevando al cuerpo a utilizar alrededor del 80% o 90% de sus músculos mientras que en la marcha convencional se aproxima a un 60%.

El rol activo de los miembros superiores permite:

  • Estabilizar el balanceo corporal y adquirir una correcta postura erguida.
  • Optimizar la capacidad cardiovascular y aeróbica.
  • Activar los grupos musculares del tren superior.
  • Reducir sustancialmente la presión sobre tobillos, rodillas y cadera.
  • Establecer fácilmente el ritmo de la marcha permitiendo:
  • – aumentar el consumo de energía.
  • – reducir la sensación de cansancio durante su práctica.

No es lo mismo caminar con un palo que con dos

En la posición bípeda, el cuerpo dispone de una base de sustentación pequeña dada por los bordes externos de los pies. Durante la marcha se suceden apoyos bipodales y monopodales con lo cual el mantenimiento del equilibrio postural se torna más difícil. El ejercicio de caminar con dos palos facilita al cuerpo el control de su estabilidad al ampliar la base de sustentación. Si bien el uso de un sólo palo aumenta el apoyo podal, no permite alcanzar un adecuado balance anatómico durante la marcha.

Con la marcha nórdica no se trata de caminar ayudados por palos sino de una nueva forma de caminar.

Marcha nórdica y cintura escapular

La intervención activa y simétrica del tren superior mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos.

La cintura escapular es especialmente vulnerable a la deformación ya que la amplia movilidad con la que cuenta el hombro va en detrimento de su estabilidad. Sólo uno de sus ligamentos (coracohumeral) cumple el rol de suspensor, dejando a los músculos peri-articulares la función de asegurar estabilidad. Se hace entonces esencial el buen mantenimiento su musculatura.

En la marcha nórdica los brazos van relajados pero activos y los movimientos se realizan amplios y en coordinación con una leve rotación del tronco. Los bastones deben tener una posición en diagonal, empujar detrás de la pelvis para luego ir hacia adelante mientras se abre la palma de la mano. Este ciclo que se repite con uno y otro brazo permite ejercitar todos los compenentes del miembro superior aportando la movilidad articular y la estabilidad muscular necesarias para su correcto funcionamiento.

A mi no me cabe duda que la marcha nórdica es un ejercicio entretenido, saludable, ecológico y muy ligado a la naturaleza humana, razones suficientes para elegirlo. ¿Tú que opinas? ¿Te animas?

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Postura corporal correcta frente al ordenador – Ejercicios para aliviar dolores

Se llama síndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden desarrollar por utilizar regularmente el ordenador durante varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situación es más que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos “vencer” por las fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas que realmente nos sorprenderían si nos sacaran fotos y nos viésemos en ellas.

Como hemos visto en los artículos sobre el síndrome del ordenador,  puedes desarrollar hábitos posturales para nada saludables  que te irán llevando a desajustes corporales trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.

Veamos con imágenes algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que puedes realizar.

Colocación de las manos en el teclado

El síndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos, tendinitis de DeQuervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del ratón y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinación de la muñeca y la postura de los dedos.

Estiramientos para manos y brazos

Estiramientos para brazos y manos

Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer varias veces al día antes, durante y después de usar el ordenador:

  • Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos
  • Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio (puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo aunque en mi opinión no lo veo muy efectivo)
  • Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, haz 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo
  • Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repítelo unas 3 veces con cada mano

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Estiramientos y movilizaciones de cuello

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con estiramientos y rotaciones.

Para relajar tu cuello puedes quedarte sentado, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.

  • Rota la cabeza hacia la derecha hasta el ángulo que puedas, sin forzar. Mantén 10-15 segundos la posición y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 3 veces el ciclo. Házlo lento y respirando concientemente
  • Inclina la cabeza hacia la derecha, mantén 10-15 segundos la posición y haz lo mismo a la izquierda. la inclinación sería intentar llevar la oreja al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva. Cuida este detalle.
  • Flexiona tu cuello llevando el mentón hacia el esternón, mantén 10-15 segundos y vuelve a la posición vertical. Repite 3 veces.

Lo dado hasta aquí son sugerencias que puedes poner en práctica varias veces al día, de manera simple, ya sea porque trabajas con el ordenador o sólo lo uses como esparcimiento.

Recuerda que lo principal es que salgas por unos momentos de la postura estática, movilices y reacomodes tu cuerpo para seguir con tu tarea frente al ordenador. Y muy importante: la respiración conciente durante los ejercicios potencia la relajación y el alivio del dolor y el estrés.

> MÁS INFORMACIÓN:Epicondilitis , Cuando el dolor no te abandona

> Humor en LA VIÑETA: nuevo teclado para ordenador

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Fascia y postura corporal

Para los seres humanos mantener la posición vertical no resulta ser una tarea fácil. Tenemos la tendencia a dejarnos “vencer” por la fuerza de gravedad, permitiendo que nos comprima. Es de nosotros de quien depende la adopción de un comportamiento que permita a nuestro cuerpo combatir las fuerzas gravitatorias eficazmente.

masaje-pieSi te detienes unos minutos a observar cómo está sentado en su silla tu compañero de oficina o haces memoria de cual era tu postura de pie, esta mañana, mientras esperabas la guagua: ¿Es posible que tu compañero haya ido “resbalándose” de la silla pasando de la postura erguida de su espalda a un encorvamiento pronunciado? ¿Podría ser que tú hayas cambiado de posición las piernas una y otra vez descargando todo el peso de tu cuerpo sobre una de ellas primero y luego sobre la otra?  Tenemos la tendencia  de hacer un mal “uso” del propio cuerpo, alejándonos de la conducta natural y espontánea con la que venimos provistos. El sistema fascial, encargado de la coordinación del equilibrio postural, debe de manera constante resolver los problemas que creamos con nuestras malas posturas. El aparato locomotor nunca descansa, ni siquiera cuando dormimos (sólo disminuye su actividad). Mientras estemos con vida estaremos en movimiento de forma constante y obligaremos a nuestro sistema fascial a reequilibrar continuamente la postura. En los enfoques clásicos se toma a la fascia como un tejido pasivo que reviste músculos y vísceras, uniéndolos y separándolos a la vez. Sin embargo, existe otro enfoque, el cual comparto, que toma a la fascia como un sistema dinámico, de unificación estructural y funcional del cuerpo. Desde esta visión, la fascia une, resiste, sostiene, protege, transmite; se encuentra en íntima relación con los sistemas músculo-tendinoso, esquelético y visceral.

Tu postura corporal expresa el buen o mal funcionamiento de tu cuerpo y va cambiando a lo largo de la vida. Tu edad, tu sexo y la etapa de desarrollo en la que te encuentres van influyendo es tu postura. El incremento de actividades sedentarias, más mentales y estáticas, las presiones laborales, el avance acelarado al que va la humanidad con sus progresos científicos y tecnológicos tienen efecto sobre tí. Hace ya muchos años que la palabra estrés dejó de ser sólo un concepto abstracto y pasamos a sentirla cotidianamente en casa, en el trabajo, en nuestras relaciones y con nosotros mismos. Tú vas recibiendo todo este impacto que se traduce en tensión emocional y física. El sistema fascial, que como te dije, se encarga de la coordinación del equilibrio postural, recibe toda esta información y va resolviendo esta demanda constante de equilibrio realizando compensaciones.

¿A que se le llama postura corporal? A la relación existente entre los distintos componentes del cuerpo: cabeza, tronco, extremidades.

¿A qué denominamos postura corporal correcta? Al funcionamiento armónico de los diferentes componentes corporales con respecto a su eje mecánico (columna vertebral) que se encuentran mantenidos a través de una tensión mínima del sistema muscular y nervioso. Existe un principio fundamental que nos acerca a la idea de postura correcta: máxima eficacia con mínimo gasto de energía.

¿Cómo se puede mantener una postura correcta? Si deseas corregir tus malos hábitos posturales debes enfocarte en:

  • desarrollar una conciencia de observación de tu postura corporal
  • querer realizar los cambios necesarios para adoptar  una postura saludable
  • anticipar las posibles reacciones adversas de adoptar posturas inadecuadas
  • fijar los cambios que vas realizando

Para tener en cuenta: muchas veces nos sentimos más cómodos en posturas incorrectas y extraños con posturas corregidas. Date un tiempo para observarte.

> MÁS INFORMACIÓN:Cuando el dolor no te abandona , Postura corporal correcta frente al ordenador – ejercicios

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