Fascia y postura corporal

Para los seres humanos mantener la posición vertical no resulta ser una tarea fácil. Tenemos la tendencia a dejarnos “vencer” por la fuerza de gravedad, permitiendo que nos comprima. Es de nosotros de quien depende la adopción de un comportamiento que permita a nuestro cuerpo combatir las fuerzas gravitatorias eficazmente.

masaje-pieSi te detienes unos minutos a observar cómo está sentado en su silla tu compañero de oficina o haces memoria de cual era tu postura de pie, esta mañana, mientras esperabas la guagua: ¿Es posible que tu compañero haya ido “resbalándose” de la silla pasando de la postura erguida de su espalda a un encorvamiento pronunciado? ¿Podría ser que tú hayas cambiado de posición las piernas una y otra vez descargando todo el peso de tu cuerpo sobre una de ellas primero y luego sobre la otra?  Tenemos la tendencia  de hacer un mal “uso” del propio cuerpo, alejándonos de la conducta natural y espontánea con la que venimos provistos. El sistema fascial, encargado de la coordinación del equilibrio postural, debe de manera constante resolver los problemas que creamos con nuestras malas posturas. El aparato locomotor nunca descansa, ni siquiera cuando dormimos (sólo disminuye su actividad). Mientras estemos con vida estaremos en movimiento de forma constante y obligaremos a nuestro sistema fascial a reequilibrar continuamente la postura. En los enfoques clásicos se toma a la fascia como un tejido pasivo que reviste músculos y vísceras, uniéndolos y separándolos a la vez. Sin embargo, existe otro enfoque, el cual comparto, que toma a la fascia como un sistema dinámico, de unificación estructural y funcional del cuerpo. Desde esta visión, la fascia une, resiste, sostiene, protege, transmite; se encuentra en íntima relación con los sistemas músculo-tendinoso, esquelético y visceral.

Tu postura corporal expresa el buen o mal funcionamiento de tu cuerpo y va cambiando a lo largo de la vida. Tu edad, tu sexo y la etapa de desarrollo en la que te encuentres van influyendo es tu postura. El incremento de actividades sedentarias, más mentales y estáticas, las presiones laborales, el avance acelarado al que va la humanidad con sus progresos científicos y tecnológicos tienen efecto sobre tí. Hace ya muchos años que la palabra estrés dejó de ser sólo un concepto abstracto y pasamos a sentirla cotidianamente en casa, en el trabajo, en nuestras relaciones y con nosotros mismos. Tú vas recibiendo todo este impacto que se traduce en tensión emocional y física. El sistema fascial, que como te dije, se encarga de la coordinación del equilibrio postural, recibe toda esta información y va resolviendo esta demanda constante de equilibrio realizando compensaciones.

¿A que se le llama postura corporal? A la relación existente entre los distintos componentes del cuerpo: cabeza, tronco, extremidades.

¿A qué denominamos postura corporal correcta? Al funcionamiento armónico de los diferentes componentes corporales con respecto a su eje mecánico (columna vertebral) que se encuentran mantenidos a través de una tensión mínima del sistema muscular y nervioso. Existe un principio fundamental que nos acerca a la idea de postura correcta: máxima eficacia con mínimo gasto de energía.

¿Cómo se puede mantener una postura correcta? Si deseas corregir tus malos hábitos posturales debes enfocarte en:

  • desarrollar una conciencia de observación de tu postura corporal
  • querer realizar los cambios necesarios para adoptar  una postura saludable
  • anticipar las posibles reacciones adversas de adoptar posturas inadecuadas
  • fijar los cambios que vas realizando

Para tener en cuenta: muchas veces nos sentimos más cómodos en posturas incorrectas y extraños con posturas corregidas. Date un tiempo para observarte.

> MÁS INFORMACIÓN:Cuando el dolor no te abandona , Postura corporal correcta frente al ordenador – ejercicios

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Fascia y postura corporal por Andrea Saracco se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Reconocimiento-CompartirIgual 3.0 Unported.

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Síndrome del ordenador – Postura corporal correcta

Sigamos profundizando en la postura corporal adecuada que debemos adoptar. Hoy veremos con precisión la manera en que hemos de colocar nuestro cuerpo para evitar someter a nuestro cuerpo a sobre esfuerzos.

Cuando sometes a un tejido a un sobreesfuerzo  repetido se generan lesiones que afectan al sistema musculoesquelético y al nervioso periférico que evolucionan de lesiones agudas a crónicas. A nivel interno ocurren “microlesiones con liberación de sustancias irritantes que causan inflamación, dolor, contracturas musculares, edemas, isquemia local”. En etapas más avanzadas y sin tratamiento aparecen fibrosis, retracciones y dolor crónico. Repasemos entonces la postura corporal adecuada que debemos adoptar: tus brazos deben permanecer verticales, los codos cerca del cuerpo y flexionados a 90º o en ligera extensión. No teclees con ellos apoyados en la silla. Las muñecas y manos relajadas.
El tronco erguido verticalmente o levemente hacia atrás. Las zonas lumbar y dorsal bajas tienen que estar apoyadas en el respaldo de la silla. El cuello y la cabeza en ligera flexión. Es importante que toda la postura sea erguida pero no tensa ni rígida. Los muslos horizontales o con moderada inclinación hacia abajo, sin tocar la parte inferior de la mesa. Las rodillas flexionadas a 100 grados aproximadamente. Los pies apoyados en el suelo o en un soporte adicional.

ordenador

Te voy a pasar las instrucciones necesarias para que coloques tu ordenador de manera óptima para tu salud. Si hablamos de un ordenador fijo:
la altura de la mesa de trabajo está en relación con tu estatura. Si tu talla es de 1,50m gradúa la altura a 58cm, si mides 1,70m con 63 cm estará bien. Para 1,85m la altura de la mesa será de 70cm. Si la mesa tiene patas fijas (situación más común), es con la silla que deberás hacer estos ajustes. El tamaño de la superficie tiene que ser suficiente para que quepan monitor, teclado, ratón y útiles de sobremesa. No debe haber un cajón debajo de la mesa puesto que aumenta el grosor de la misma e impide que ubiques cómodamente las extremidades inferiores.

La altura correcta del monitor es fundamental para la vista, el cuello y el tronco. Lo adecuado es que el borde superior del monitor esté a igual altura que tus ojos o unos pocos centímetros menos. De este modo, al mirar la pantalla tendrás un ángulo visual entre -20 y -30 aproximadamente. La distancia entre monitor y ojos debería ser de 50 a 70 cm. Calcula más o menos una brazada. Otros detalles a tener en cuenta son: cómo está regulado el brillo y el contraste de la pantalla, y utilizar un tamaño de letra para escribir que no te obligue a forzar la vista.

Lo correcto es que el teclado esté en la superficie de la mesa, si está sobre una retráctil es necesario que ésta sea delgada para que no roce los muslos. Te recomiendo que inclines el teclado con los apoyos posteriores de modo que las muñecas estén en posición neutra. Existen en el mercado unas almohadillas para apoyar las muñecas que pueden resultarte de utilidad para cuando no estás tecleando ya que si las apoyas mientras lo haces pierdes movilidad y sobrecargas a los dedos. Cuando tengas largas interrupciones de tecleo mejor descansa tus manos sobre los muslos.

En cuanto al ratón es fundamental que comparta la misma altura y profundidad que el teclado. Cógelo con mano suave y descansa sobre tus muslos cuando no lo utilices. Como sugerencia te digo que elijas trabajar con las teclas rápidas (CTRL, MAYUSC, ALT con letras) en vez de pulsar con el ratón. Es menos fatigoso.
El escáner, la grabadora de cd externa, la impresora etc, si están en la misma mesa que el ordenador tienen un fácil acceso pero algunas personas dicen que prefieren colocarlas alejadas porque les permite levantarse y relajar la postura. Es bueno que incorpores el uso del atril portapapeles. Las recomendaciones son similares a las del monitor. Colócalo al lado y a igual altura.

Analicemos ahora la iluminación correcta: para evitar los reflejos sobre la pantalla, la luz debe estar de lado, paralela a la misma. La luz fluorescente es la menos aconsejada ya que emite parpadeos. Se recomiendan la de bombilla o la halógena. La mayoría de los síndromes oculares, conjuntivitis, irritación y visión borrosa tienen su origen en una elección inadecuada de la luz tanto de la pantalla como la ambiental.
Es conveniente que la silla de trabajo te permita graduar la altura del asiento con respecto al piso y del espaldar con respecto a tu zona lumbar.

Si tienes un ordenador portátil recuerda lo que vimos en el artículo anterior sobre la dificultad que acarrea a la hora de una postura adecuada puesto que ratón, teclado y pantalla forman una unidad inseparable. Si dispones solamente de un portátil y no tienes la posibilidad de tener uno fijo,cuando debas trabajar por horas te recomiendo que utilices un ratón y un teclado adicionales. También es posible conectar el portátil a un monitor externo. Las mayores molestias se dan en cuello y hombros ya que te exige inclinar el cuello hasta 50º (30º más que con el fijo). Esta flexión mantenida comienza a fatigar tu musculatura a la media hora de empezar a trabajar. Olvídate de adoptar esas posiciones tan “fantásticas” que muestran los folletos y anuncios: recostado en un sofá o en la cama, acostado boca abajo en el suelo o sentado con el teclado sobre las piernas. Si lo deseas haz las pruebas prestando atención a cómo responde tu cuerpo al cabo de 20 minutos de trabajo y te darás cuenta lo insanas que son dichas posturas para trabajar.
Al momento de transportar el portátil también someterás a tu cuerpo a un sobreesfuerzo así que elige un buen maletín y evita sobrecargarlo con documentos, libros o agendas.

Creo que con estos tres artículos sobre síndrome del ordenador tienes suficiente información para aplicarla de manera práctica en tu día a día.

> MÁS INFORMACIÓN: Síndrome del ordenador – algias , Pseudociática

> Humor en LA VIÑETA: nuevo teclado para ordenador

Síndrome del ordenador

Estuve interesándome sobre los desajustes posturales y las patologías que podemos desarrollar con el uso del ordenador, problema creciente en la actualidad. Cada vez somos más los que tenemos incorporado su uso en lo cotidiano, ya sea para el trabajo, estudio o esparcimiento. evolución1

Hace muchos años que el ordenador también se ha ganado su lugar en el escritorio de casa, al punto que en algunos casos va desplazando a la infaltable TV. Conozco gente que no tiene televisión pero sí un ordenador. A su vez, el ordenador fijo (de mesa) cada vez más está siendo reemplazado por el netbook. Es obvia su ventaja a la hora de transportarlo y vemos como año tras año van mejorando su diseño y tecnología, pero es importante que no olvides su desventaja: todos sus componentes (ratón, teclado, pantalla) forman parte de una unidad y no te permiten realizar los ajustes necesarios para adoptar una postura anatómicamente saludable a la hora de trabajar con él. Los portátiles no son recomendables como ordenador principal o único. Inicialmente el portátil era utilizado por los ejecutivos para tener copias de sus archivos cuando viajaban o iban a reuniones. Hoy día cada vez son más los que llevan en el portátil “la oficina entera”. Te recomiendo que si trabajas en un lugar fijo optes por utilizar un ordenador fijo puesto que ergonómicamente es superior: tiene sus componentes separados y permite que los acomodes y ajustes a tu comodidad.

Las manifestaciones principales que nos encontramos con el uso cotidiano del ordenador son el dolor en el cuello y las extremidades superiores, y los trastornos en la visión. Muchas veces puedes asociar estas molestias a la fatiga por haber pasado varias horas frente al ordenador y creer que con un descanso desaparecerán. El caso es que si las molestias persisten por días estamos frente a lo que se llama síndrome de sobreesfuerzo y que debe ser tratado lo antes posible para que no se convierta en crónico.

No debes confundir las agujetas pasajeras por haber hecho una actividad desusada con las verdaderas lesiones por sobrecarga donde el dolor es persistente y se agrava con la reanudación de la actividad que lo desencadenó.

Imaginando que tienes acumulada una importante cantidad de horas en el uso del ordenador y que este artículo lo estarás leyendo a través de él, te propongo que realices una experiencia consciente por algunos días: obsérvarte. El primer día, que puede ser ahora mismo mientras lees estas palabras, puedes realizar una autoevaluación de tu postura y movilidad con el ordenador. No intentes cambiar nada, sólo obsérvate y conoce cómo hasta ahora te has manejado. Escanea mentalmente tu postura general: observa si tienes las plantas de los pies apoyadas en el suelo o flexionas las rodillas llevando las piernas hacia atrás y tus pies en punta o si están cruzadas; observa si tu columna vertebral se encuentra erguida o te has ido encogiendo exagerando la curvatura natural de tu espalda. Ve si estás inclinando el tronco hacia adelante y los brazos también. ¿Tus manos están sobre el ratón a pesar de que solamente necesites leer? ¿Experimentas alguna molestia o dolor corporal? En los días subsiguientes, vuelve a realizar el escaneo de tu cuerpo e intenta modificar lo que puedas. Anota en tu mente o en un papel los cambios necesarios que debes hacer en el mobiliario o accesorios que tengas que adicionar para ir realizándolos en la medida que te sea posible.

Prosigue con observación atenta cada día, los hábitos se automatizan, así que es posible que tengas hacer de los nuevos hábitos a incorporar un acto consciente, corrigiendo frecuentemente la mala postura al principio. Es importante que tengas la decisión y la constancia de realizar el cambio. Con el tiempo lo lograrás.

En el próximo artículo te pondré al tanto de las instrucciones necesarias para lograr una buena postura corporal sentada frente al ordenador y cómo ubicar los componentes del mismo para que te sean cómodos y funcionales.

> MÁS INFORMACIÓN: Epicondilitis , Síndrome del túnel carpiano , Pseudociática

> Humor en LA VIÑETA: teclado ergonómico…

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