Alineación y postura corporal

Un cuerpo balanceado, ligero, fluido es un cuerpo libre de dolor y de estrés crónico. Es un cuerpo que funciona eficientemente con el mínimo de tensión y de consumo energético.

Tal vez ya te has dicho ¡quiero ese cuerpo! ¿¡Dónde se compra!? Pues bien, te tengo buenas noticias, por medio de la observación y el control consciente cualquier ser humano puede lograrlo (o al menos mejorarlo y aliviarlo, que no es poca cosa). Según Feldenkrais, para lograr una buena postura lo que necesitas es tener una imagen clara de las partes de tu cuerpo, tener dominio coordinado de los músculos y utilizar hábilmente el mecanismo para proyectar pautas de acción.

Dice I. Rolf que muchas enfermedades crónicas comienzan como perturbaciones funcionales, «algo físico o emocional obstaculiza la circulación de los fluidos corporales o de la energía corporal hacia tal o cual órgano, el cual lentamente se deteriora, es incapaz de mantener su actividad y deja de funcionar. Entonces algún otro órgano intenta compensarlo, pero su carga es demasiado pesada para que pueda afrontar el trabajo extra y, por último, el órgano compensador también renuncia a ello.»

Órganos, articulaciones, músculos, fascia… Nuestro cuerpo, todos sus sistemas, están en constante «diálogo» con la gravedad. Esta nos acompaña durante toda nuestra existencia y representa el gran desafío: o nos dejamos vencer permitiendo que nos comprima o la «abrazamos» como a una buena amiga para que se transforme en nuestra aliada.

Existe un patrón estructural vertical y simétrico para el cuerpo humano, el cual podemos tomar como referencia para nuestra observación de partida. Para que el cuerpo quede libre de tensiones debe haber una alineación vertical de sus segmentos, sin que exista alguna rotación o inclinación. En la imagen a continuación hay cuatro vistas laterales, en la que la figura A corresponde a la postura ideal y las otras tres son ejemplos de posturas incorrectas:

La figura A corresponde a una columna que está en perfecta alineación: las curvas y los segmentos corporales se encuentran en equilibrio. La línea vertical punteada marca la alineación correcta de los diferentes segmentos: comienza por delante del tobillo y sigue por el centro de la rodilla, el trocánter mayor, la articulación glenohumeral (hombro) y la oreja.

Teniendo como referencia esta línea podemos ver que:

En la figura B la columna lumbar está «hundida». Las vértebras se encuentran desplazadas anteriormente y el abdomen se adelanta haciéndose prominente, la pelvis está en anteversión, existe una posterización de las vértebras dorsales dando el aspecto de joroba y un adelantamiento de la cabeza con hiperextensión de la columna cervical.

La figura C presenta una columna lumbar y dorsal con sus curvaturas naturales reducidas, quedando rectificada el área lumbar. También vemos el adelantamiento del tórax, el sacro desplazado hacia adelante y la pelvis en retroversión.

En la figura D observamos una inclinación general del cuerpo hacia adelante. La pelvis se encuentra en retroversión marcada, las vértebras lumbares están levemente desplazadas hacia adelante al igual que el tórax y hay una marcada protrusión de cabeza.

Es importante aclarar que, si bien hay un modelo de alineamiento corporal, la postura de cada persona tiene características que le son propias y está determinada por factores como el tono y el trofismo muscular, el estado de los ligamentos, los contornos óseos, etc, así como por la madurez y el estado emocional. Es más, según Feldenkrais: «la postura correcta es cosa de aprendizaje y desarrollo emocional. No se adquiere por simple ejercicio ni por repetir el acto o actitud pretendidos». Comprender la relación entre las emociones, el pensamiento y la acción corporal es fundamental.

Bibliografía:

– Autoconciencia por el movimiento – ejercicios fáciles para mejorar tu postura, visión, imaginación y desarrollo, Moshé Feldenkrais, Ed. Paidós
–  La integración de las estructuras del cuerpo humano, Ida P. Rolf, Ed. Urano

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Postura corporal correcta frente al ordenador – Ejercicios para aliviar dolores

Se llama síndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden desarrollar por utilizar regularmente el ordenador durante varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situación es más que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos «vencer» por las fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas que realmente nos sorprenderían si nos sacaran fotos y nos viésemos en ellas.

Como hemos visto en los artículos sobre el síndrome del ordenador,  puedes desarrollar hábitos posturales para nada saludables  que te irán llevando a desajustes corporales trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.

Veamos con imágenes algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que puedes realizar.

Colocación de las manos en el teclado

El síndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos, tendinitis de DeQuervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del ratón y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinación de la muñeca y la postura de los dedos.

Estiramientos para brazos y manos

Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer varias veces al día antes, durante y después de usar el ordenador:

• Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos
• Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio (puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo aunque en mi opinión no lo veo muy efectivo)
• Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, haz 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo
• Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repítelo unas 3 veces con cada mano

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Estiramientos y movilizaciones de cuello

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con estiramientos y rotaciones.

Para relajar tu cuello puedes quedarte sentado, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.

• Rota la cabeza hacia la derecha hasta el ángulo que puedas, sin forzar. Mantén 10-15 segundos la posición y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 3 veces el ciclo. Házlo lento y respirando concientemente
• Inclina la cabeza hacia la derecha, mantén 10-15 segundos la posición y haz lo mismo a la izquierda. la inclinación sería intentar llevar la oreja al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva. Cuida este detalle.
• Flexiona tu cuello llevando el mentón hacia el esternón, mantén 10-15 segundos y vuelve a la posición vertical. Repite 3 veces.

Lo dado hasta aquí son sugerencias que puedes poner en práctica varias veces al día, de manera simple, ya sea porque trabajas con el ordenador o sólo lo uses como esparcimiento.

Recuerda que lo principal es que salgas por unos momentos de la postura estática, movilices y reacomodes tu cuerpo para seguir con tu tarea frente al ordenador. Y muy importante: la respiración conciente durante los ejercicios potencia la relajación y el alivio del dolor y el estrés.

> MÁS INFORMACIÓN:Epicondilitis , Cuando el dolor no te abandona

> Humor en LA VIÑETA: nuevo teclado para ordenador

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