Postura corporal correcta frente al ordenador – Ejercicios para aliviar dolores

Se llama síndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden desarrollar por utilizar regularmente el ordenador durante varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situación es más que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos “vencer” por las fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas que realmente nos sorprenderían si nos sacaran fotos y nos viésemos en ellas.

Como hemos visto en los artículos sobre el síndrome del ordenador,  puedes desarrollar hábitos posturales para nada saludables  que te irán llevando a desajustes corporales trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.

Veamos con imágenes algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que puedes realizar.

Colocación de las manos en el teclado

El síndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos, tendinitis de DeQuervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del ratón y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinación de la muñeca y la postura de los dedos.

Estiramientos para manos y brazos

Estiramientos para brazos y manos

Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer varias veces al día antes, durante y después de usar el ordenador:

  • Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos
  • Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio (puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo aunque en mi opinión no lo veo muy efectivo)
  • Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, haz 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo
  • Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repítelo unas 3 veces con cada mano

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Estiramientos y movilizaciones de cuello

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con estiramientos y rotaciones.

Para relajar tu cuello puedes quedarte sentado, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.

  • Rota la cabeza hacia la derecha hasta el ángulo que puedas, sin forzar. Mantén 10-15 segundos la posición y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 3 veces el ciclo. Házlo lento y respirando concientemente
  • Inclina la cabeza hacia la derecha, mantén 10-15 segundos la posición y haz lo mismo a la izquierda. la inclinación sería intentar llevar la oreja al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva. Cuida este detalle.
  • Flexiona tu cuello llevando el mentón hacia el esternón, mantén 10-15 segundos y vuelve a la posición vertical. Repite 3 veces.

Lo dado hasta aquí son sugerencias que puedes poner en práctica varias veces al día, de manera simple, ya sea porque trabajas con el ordenador o sólo lo uses como esparcimiento.

Recuerda que lo principal es que salgas por unos momentos de la postura estática, movilices y reacomodes tu cuerpo para seguir con tu tarea frente al ordenador. Y muy importante: la respiración conciente durante los ejercicios potencia la relajación y el alivio del dolor y el estrés.

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Síndrome del ordenador

Estuve interesándome sobre los desajustes posturales y las patologías que podemos desarrollar con el uso del ordenador, problema creciente en la actualidad. Cada vez somos más los que tenemos incorporado su uso en lo cotidiano, ya sea para el trabajo, estudio o esparcimiento. evolución1

Hace muchos años que el ordenador también se ha ganado su lugar en el escritorio de casa, al punto que en algunos casos va desplazando a la infaltable TV. Conozco gente que no tiene televisión pero sí un ordenador. A su vez, el ordenador fijo (de mesa) cada vez más está siendo reemplazado por el netbook. Es obvia su ventaja a la hora de transportarlo y vemos como año tras año van mejorando su diseño y tecnología, pero es importante que no olvides su desventaja: todos sus componentes (ratón, teclado, pantalla) forman parte de una unidad y no te permiten realizar los ajustes necesarios para adoptar una postura anatómicamente saludable a la hora de trabajar con él. Los portátiles no son recomendables como ordenador principal o único. Inicialmente el portátil era utilizado por los ejecutivos para tener copias de sus archivos cuando viajaban o iban a reuniones. Hoy día cada vez son más los que llevan en el portátil “la oficina entera”. Te recomiendo que si trabajas en un lugar fijo optes por utilizar un ordenador fijo puesto que ergonómicamente es superior: tiene sus componentes separados y permite que los acomodes y ajustes a tu comodidad.

Las manifestaciones principales que nos encontramos con el uso cotidiano del ordenador son el dolor en el cuello y las extremidades superiores, y los trastornos en la visión. Muchas veces puedes asociar estas molestias a la fatiga por haber pasado varias horas frente al ordenador y creer que con un descanso desaparecerán. El caso es que si las molestias persisten por días estamos frente a lo que se llama síndrome de sobreesfuerzo y que debe ser tratado lo antes posible para que no se convierta en crónico.

No debes confundir las agujetas pasajeras por haber hecho una actividad desusada con las verdaderas lesiones por sobrecarga donde el dolor es persistente y se agrava con la reanudación de la actividad que lo desencadenó.

Imaginando que tienes acumulada una importante cantidad de horas en el uso del ordenador y que este artículo lo estarás leyendo a través de él, te propongo que realices una experiencia consciente por algunos días: obsérvarte. El primer día, que puede ser ahora mismo mientras lees estas palabras, puedes realizar una autoevaluación de tu postura y movilidad con el ordenador. No intentes cambiar nada, sólo obsérvate y conoce cómo hasta ahora te has manejado. Escanea mentalmente tu postura general: observa si tienes las plantas de los pies apoyadas en el suelo o flexionas las rodillas llevando las piernas hacia atrás y tus pies en punta o si están cruzadas; observa si tu columna vertebral se encuentra erguida o te has ido encogiendo exagerando la curvatura natural de tu espalda. Ve si estás inclinando el tronco hacia adelante y los brazos también. ¿Tus manos están sobre el ratón a pesar de que solamente necesites leer? ¿Experimentas alguna molestia o dolor corporal? En los días subsiguientes, vuelve a realizar el escaneo de tu cuerpo e intenta modificar lo que puedas. Anota en tu mente o en un papel los cambios necesarios que debes hacer en el mobiliario o accesorios que tengas que adicionar para ir realizándolos en la medida que te sea posible.

Prosigue con observación atenta cada día, los hábitos se automatizan, así que es posible que tengas hacer de los nuevos hábitos a incorporar un acto consciente, corrigiendo frecuentemente la mala postura al principio. Es importante que tengas la decisión y la constancia de realizar el cambio. Con el tiempo lo lograrás.

En el próximo artículo te pondré al tanto de las instrucciones necesarias para lograr una buena postura corporal sentada frente al ordenador y cómo ubicar los componentes del mismo para que te sean cómodos y funcionales.

> MÁS INFORMACIÓN: Epicondilitis , Síndrome del túnel carpiano , Pseudociática

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