Postura corporal correcta frente al ordenador – Ejercicios para aliviar dolores

Se llama síndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden desarrollar por utilizar regularmente el ordenador durante varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situación es más que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos «vencer» por las fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas que realmente nos sorprenderían si nos sacaran fotos y nos viésemos en ellas.

Como hemos visto en los artículos sobre el síndrome del ordenador,  puedes desarrollar hábitos posturales para nada saludables  que te irán llevando a desajustes corporales trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.

Veamos con imágenes algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que puedes realizar.

Colocación de las manos en el teclado

El síndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos, tendinitis de DeQuervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del ratón y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinación de la muñeca y la postura de los dedos.

Estiramientos para brazos y manos

Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer varias veces al día antes, durante y después de usar el ordenador:

• Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos
• Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio (puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo aunque en mi opinión no lo veo muy efectivo)
• Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, haz 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo
• Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repítelo unas 3 veces con cada mano

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Estiramientos y movilizaciones de cuello

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con estiramientos y rotaciones.

Para relajar tu cuello puedes quedarte sentado, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.

• Rota la cabeza hacia la derecha hasta el ángulo que puedas, sin forzar. Mantén 10-15 segundos la posición y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 3 veces el ciclo. Házlo lento y respirando concientemente
• Inclina la cabeza hacia la derecha, mantén 10-15 segundos la posición y haz lo mismo a la izquierda. la inclinación sería intentar llevar la oreja al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva. Cuida este detalle.
• Flexiona tu cuello llevando el mentón hacia el esternón, mantén 10-15 segundos y vuelve a la posición vertical. Repite 3 veces.

Lo dado hasta aquí son sugerencias que puedes poner en práctica varias veces al día, de manera simple, ya sea porque trabajas con el ordenador o sólo lo uses como esparcimiento.

Recuerda que lo principal es que salgas por unos momentos de la postura estática, movilices y reacomodes tu cuerpo para seguir con tu tarea frente al ordenador. Y muy importante: la respiración conciente durante los ejercicios potencia la relajación y el alivio del dolor y el estrés.

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Síndrome del ordenador – Postura corporal correcta

Sigamos profundizando en la postura corporal adecuada que debemos adoptar. Hoy veremos con precisión la manera en que hemos de colocar nuestro cuerpo para evitar someter a nuestro cuerpo a sobre esfuerzos.

Cuando sometes a un tejido a un sobreesfuerzo  repetido se generan lesiones que afectan al sistema musculoesquelético y al nervioso periférico que evolucionan de lesiones agudas a crónicas. A nivel interno ocurren «microlesiones con liberación de sustancias irritantes que causan inflamación, dolor, contracturas musculares, edemas, isquemia local». En etapas más avanzadas y sin tratamiento aparecen fibrosis, retracciones y dolor crónico. Repasemos entonces la postura corporal adecuada que debemos adoptar: tus brazos deben permanecer verticales, los codos cerca del cuerpo y flexionados a 90º o en ligera extensión. No teclees con ellos apoyados en la silla. Las muñecas y manos relajadas.
El tronco erguido verticalmente o levemente hacia atrás. Las zonas lumbar y dorsal bajas tienen que estar apoyadas en el respaldo de la silla. El cuello y la cabeza en ligera flexión. Es importante que toda la postura sea erguida pero no tensa ni rígida. Los muslos horizontales o con moderada inclinación hacia abajo, sin tocar la parte inferior de la mesa. Las rodillas flexionadas a 100 grados aproximadamente. Los pies apoyados en el suelo o en un soporte adicional.

Te voy a pasar las instrucciones necesarias para que coloques tu ordenador de manera óptima para tu salud. Si hablamos de un ordenador fijo:
la altura de la mesa de trabajo está en relación con tu estatura. Si tu talla es de 1,50m gradúa la altura a 58cm, si mides 1,70m con 63 cm estará bien. Para 1,85m la altura de la mesa será de 70cm. Si la mesa tiene patas fijas (situación más común), es con la silla que deberás hacer estos ajustes. El tamaño de la superficie tiene que ser suficiente para que quepan monitor, teclado, ratón y útiles de sobremesa. No debe haber un cajón debajo de la mesa puesto que aumenta el grosor de la misma e impide que ubiques cómodamente las extremidades inferiores.

La altura correcta del monitor es fundamental para la vista, el cuello y el tronco. Lo adecuado es que el borde superior del monitor esté a igual altura que tus ojos o unos pocos centímetros menos. De este modo, al mirar la pantalla tendrás un ángulo visual entre -20 y -30 aproximadamente. La distancia entre monitor y ojos debería ser de 50 a 70 cm. Calcula más o menos una brazada. Otros detalles a tener en cuenta son: cómo está regulado el brillo y el contraste de la pantalla, y utilizar un tamaño de letra para escribir que no te obligue a forzar la vista.

Lo correcto es que el teclado esté en la superficie de la mesa, si está sobre una retráctil es necesario que ésta sea delgada para que no roce los muslos. Te recomiendo que inclines el teclado con los apoyos posteriores de modo que las muñecas estén en posición neutra. Existen en el mercado unas almohadillas para apoyar las muñecas que pueden resultarte de utilidad para cuando no estás tecleando ya que si las apoyas mientras lo haces pierdes movilidad y sobrecargas a los dedos. Cuando tengas largas interrupciones de tecleo mejor descansa tus manos sobre los muslos.

En cuanto al ratón es fundamental que comparta la misma altura y profundidad que el teclado. Cógelo con mano suave y descansa sobre tus muslos cuando no lo utilices. Como sugerencia te digo que elijas trabajar con las teclas rápidas (CTRL, MAYUSC, ALT con letras) en vez de pulsar con el ratón. Es menos fatigoso.
El escáner, la grabadora de cd externa, la impresora etc, si están en la misma mesa que el ordenador tienen un fácil acceso pero algunas personas dicen que prefieren colocarlas alejadas porque les permite levantarse y relajar la postura. Es bueno que incorpores el uso del atril portapapeles. Las recomendaciones son similares a las del monitor. Colócalo al lado y a igual altura.

Analicemos ahora la iluminación correcta: para evitar los reflejos sobre la pantalla, la luz debe estar de lado, paralela a la misma. La luz fluorescente es la menos aconsejada ya que emite parpadeos. Se recomiendan la de bombilla o la halógena. La mayoría de los síndromes oculares, conjuntivitis, irritación y visión borrosa tienen su origen en una elección inadecuada de la luz tanto de la pantalla como la ambiental.
Es conveniente que la silla de trabajo te permita graduar la altura del asiento con respecto al piso y del espaldar con respecto a tu zona lumbar.

Si tienes un ordenador portátil recuerda lo que vimos en el artículo anterior sobre la dificultad que acarrea a la hora de una postura adecuada puesto que ratón, teclado y pantalla forman una unidad inseparable. Si dispones solamente de un portátil y no tienes la posibilidad de tener uno fijo,cuando debas trabajar por horas te recomiendo que utilices un ratón y un teclado adicionales. También es posible conectar el portátil a un monitor externo. Las mayores molestias se dan en cuello y hombros ya que te exige inclinar el cuello hasta 50º (30º más que con el fijo). Esta flexión mantenida comienza a fatigar tu musculatura a la media hora de empezar a trabajar. Olvídate de adoptar esas posiciones tan «fantásticas» que muestran los folletos y anuncios: recostado en un sofá o en la cama, acostado boca abajo en el suelo o sentado con el teclado sobre las piernas. Si lo deseas haz las pruebas prestando atención a cómo responde tu cuerpo al cabo de 20 minutos de trabajo y te darás cuenta lo insanas que son dichas posturas para trabajar.
Al momento de transportar el portátil también someterás a tu cuerpo a un sobreesfuerzo así que elige un buen maletín y evita sobrecargarlo con documentos, libros o agendas.

Creo que con estos tres artículos sobre síndrome del ordenador tienes suficiente información para aplicarla de manera práctica en tu día a día.

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Síndrome del ordenador – Algias

Profundizando en el tema del síndrome del ordenador, en este artículo encontrarás la definición de algias y cuáles son las más frecuentes que  puedes tener por trabajar de manera incorrecta con el ordenador. También hallarás una orientación sobre prevención y tratamientos adecuados.

 

El dolor de cuello y de la zona lumbar representan una de las algias más frecuentes por mala postura frente al ordenador.

 

Cuando hablamos de algia nos referimos a un dolor circunscrito a una determinada zona. Las algias referidas al uso del ordenador se producen por sobrecarga estática o repetitiva. Al permanecer sentado en la silla con poco o nada de movimiento de forma prolongada (más de 20 minutos) o sostener papeles, ratón o teléfono, los músculos implicados se encuentran en una contracción sostenida trayendo fatiga y luego dolor. Para contrarrestar esto la solución es que cambies de postura corporal antes de que aparezca la fatiga, evitarás así dar inicio al ciclo dolor-contractura-dolor. La algias cervicales son típicas de la sobrecarga estática.

También sucede que el movimiento que realizas de forma repetitiva y prolongada con el ratón tensiona los músculos, propicia el roce entre tendones y la compresión de nervios. La epicondilitis y el síndrome del canal carpiano pertenecen a esta clasificación de sobrecargas por repetición.
Como si esto fuera poco, el estrés hace su aparición. Las tensiones emocionales personales y laborales aumentan la tensión muscular y la percepción del dolor.
A continuación te describiré las algias típicas por uso de ordenador y una orientación para que puedas corregir tu postura y los elementos de trabajo para obtener mejor rendimiento y confort.

Algias en hombro y cuello: comienzan como una simple molestia pudiendo llegar a una cervicalgia. Revisa la altura del monitor, la mesa o la silla.
Si es unilateral puede que tengas el monitor, teclado, ratón o papeles en deficiente situación horizontal. Puede que el ratón esté alejado o a distinto nivel del teclado.
Epicondialgias: se definen como un cuadro de dolor en el epicóndilo (lateral externo del codo). Debes revisar si mantienes la muñeca en extensión dorsal debido al teclado o ratón demasiado altos, o por falta de inclinación del teclado.
Apoya y descansa las manos en muslos o apoyabrazos cuando estés leyendo o analizando algo. Sal de la postura estática si no necesitas manejar el teclado o ratón.
Algias en los flexores de los dedos: si las molestias son difusas puede que estés presionando demasiado el teclado o que las teclas estén duras. Si se limitan a los dedos índice y pulgar revisa el ratón, tal vez es grande o pequeño en proporción a tu mano, o tiene botones duros o utilizas mucho el doble clic o la opción de señalar y arrastrar o puede que estés agarrando con fuerza el ratón presionándolo sobre la almohadilla. Puedes cambiar de ratón, relajar la mano, cambiar la configuración del sistema del doble clic.
Algias en pulgar: es frecuente cuando se usa ratón con bola o trackball, que se activa con el pulgar. Puede estar también relacionada con el uso frecuente de la barra espaciadora. Si se agrava deriva a una rizartrosis (artrosis en la articulación de la base del pulgar) o a una tendinitis de DeQuervain (irritación e inflamación de los tendones que se encuentran en el borde del pulgar de la muñeca).
Síndrome del canal carpiano: es cuando tienes parestesia en los tres primeros dedos de la mano. Se agrava si tecleas con la muñeca en extensión (por teclado alto) o por apoyarla sobre un soporte.
Cefaleas: la mala postura de tu cuello o cómo colocas tu vista con respecto al monitor o si estás mucho tiempo fijando la vista pueden estar originando dolores de cabeza.
Síndromes oculares: se manifiestan como enrojecimiento, sequedad, escozor, episodios de visión borrosa, cefalea o agravamiento de defectos de refracción. Si descansas la vista  suelen desaparecer estos síntomas.
Deberás constatar si es buena la calidad de la pantalla y su definición, verifica el contraste, luminosidad, si refleja.
Revisa cómo está colocado el monitor: si está alto, si elevas demasiado la vista (exige mayor esfuerzo de fusión), además los párpados más abiertos traen sequedad e irritación.
Lo adecuado para tu salud es que tomes unos minutos de descanso cada media hora: desvía la mirada a otros puntos distantes de la habitación o mira por la ventana, parpadea. Cierra los ojos un minuto, apoya tus manos sobre los muslos y haz respiraciones lentas y profundas. Luego continúas con tu trabajo.

El tratamiento indicado para este tipo de lesiones varía según la fase en la que te encuentras. En sus inicios (fase aguda), cuando tienes signos de inflamación se indica frío local, ultrasonido pulsado, sonoforesis y reposo relativo (deberás intentar evitar los movimientos desencadenantes). En la fase de cronificación (ya no hay inflamación) se utiliza TENS (electroterapia analgésica). Masaje, estiramientos y ejercicios de movilización y tonificación muscular son muy efectivos en esta fase, y también como método preventivo.

Puedes realizar estiramientos sentado, elongando la zona hasta notar una tensión moderada y manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Repite el estiramiento de 2 a 3 veces. Recuerda siempre mantener la espalda derecha.

Para el cuello: mira hacia abajo retrayendo la barbilla y luego vuelve a la posición inicial. Es el movimiento de decir sí con la cabeza, sólo que ahora lo harás lento y sostenido. También puedes inclinar la cabeza a ambos lados con la intención de que la oreja toque el hombro. Un ejercicio más: rota el cuello hacia un lado y luego hacia el otro llevando la barbilla al hombro.

Para los hombros: eleva y mantén los hombros como intentando tocar las orejas y luego déjalos caer. Puedes también entrecruzar ambas manos con los codos extendidos y elevar ambos brazos sobre la cabeza con las palmas mirando al techo (cuida de no arquear tu cintura). Otro ejercicio es llevar una mano a la espalda intentando llegar a la escápula y con el codo apuntando al techo (no arquees tu cintura).

Para las muñecas: extiende un brazo hacia adelante con el codo recto y la muñeca en extensión, con la otra mano en la palma tracciona suavemente aumentando la extensión. Realiza el mismo ejercicio con flexión de muñeca.

Para los dedos: abre y cierra los puños, exagerando cada movimiento.

Para la columna lumbar: pónte de pie, apoya las manos a nivel de la cintura y las nalgas, con los dedos dirigidos hacia abajo. Empuja con las palmas en un intento de arquear la zona lumbar (no inclines la cabeza hacia atrás). Puedes también colocar las manos en tu cintura (brazos en jarra) y con piernas levemente flexionadas haz rotaciones de cadera en ambos sentidos.

Espero pongas en práctica estas sugerencias y nos cuentes en el Blog los resultados que has conseguido.

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Síndrome del ordenador

Estuve interesándome sobre los desajustes posturales y las patologías que podemos desarrollar con el uso del ordenador, problema creciente en la actualidad. Cada vez somos más los que tenemos incorporado su uso en lo cotidiano, ya sea para el trabajo, estudio o esparcimiento.

Hace muchos años que el ordenador también se ha ganado su lugar en el escritorio de casa, al punto que en algunos casos va desplazando a la infaltable TV. Conozco gente que no tiene televisión pero sí un ordenador. A su vez, el ordenador fijo (de mesa) cada vez más está siendo reemplazado por el netbook. Es obvia su ventaja a la hora de transportarlo y vemos como año tras año van mejorando su diseño y tecnología, pero es importante que no olvides su desventaja: todos sus componentes (ratón, teclado, pantalla) forman parte de una unidad y no te permiten realizar los ajustes necesarios para adoptar una postura anatómicamente saludable a la hora de trabajar con él. Los portátiles no son recomendables como ordenador principal o único. Inicialmente el portátil era utilizado por los ejecutivos para tener copias de sus archivos cuando viajaban o iban a reuniones. Hoy día cada vez son más los que llevan en el portátil «la oficina entera». Te recomiendo que si trabajas en un lugar fijo optes por utilizar un ordenador fijo puesto que ergonómicamente es superior: tiene sus componentes separados y permite que los acomodes y ajustes a tu comodidad.

Las manifestaciones principales que nos encontramos con el uso cotidiano del ordenador son el dolor en el cuello y las extremidades superiores, y los trastornos en la visión. Muchas veces puedes asociar estas molestias a la fatiga por haber pasado varias horas frente al ordenador y creer que con un descanso desaparecerán. El caso es que si las molestias persisten por días estamos frente a lo que se llama síndrome de sobreesfuerzo y que debe ser tratado lo antes posible para que no se convierta en crónico.

No debes confundir las agujetas pasajeras por haber hecho una actividad desusada con las verdaderas lesiones por sobrecarga donde el dolor es persistente y se agrava con la reanudación de la actividad que lo desencadenó.

Imaginando que tienes acumulada una importante cantidad de horas en el uso del ordenador y que este artículo lo estarás leyendo a través de él, te propongo que realices una experiencia consciente por algunos días: obsérvarte. El primer día, que puede ser ahora mismo mientras lees estas palabras, puedes realizar una autoevaluación de tu postura y movilidad con el ordenador. No intentes cambiar nada, sólo obsérvate y conoce cómo hasta ahora te has manejado. Escanea mentalmente tu postura general: observa si tienes las plantas de los pies apoyadas en el suelo o flexionas las rodillas llevando las piernas hacia atrás y tus pies en punta o si están cruzadas; observa si tu columna vertebral se encuentra erguida o te has ido encogiendo exagerando la curvatura natural de tu espalda. Ve si estás inclinando el tronco hacia adelante y los brazos también. ¿Tus manos están sobre el ratón a pesar de que solamente necesites leer? ¿Experimentas alguna molestia o dolor corporal? En los días subsiguientes, vuelve a realizar el escaneo de tu cuerpo e intenta modificar lo que puedas. Anota en tu mente o en un papel los cambios necesarios que debes hacer en el mobiliario o accesorios que tengas que adicionar para ir realizándolos en la medida que te sea posible.

Prosigue con observación atenta cada día, los hábitos se automatizan, así que es posible que tengas hacer de los nuevos hábitos a incorporar un acto consciente, corrigiendo frecuentemente la mala postura al principio. Es importante que tengas la decisión y la constancia de realizar el cambio. Con el tiempo lo lograrás.

En el próximo artículo te pondré al tanto de las instrucciones necesarias para lograr una buena postura corporal sentada frente al ordenador y cómo ubicar los componentes del mismo para que te sean cómodos y funcionales.

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