Síndrome del ordenador – Algias

Profundizando en el tema del síndrome del ordenador, en este artículo encontrarás la definición de algias y cuáles son las más frecuentes que  puedes tener por trabajar de manera incorrecta con el ordenador. También hallarás una orientación sobre prevención y tratamientos adecuados.

 

disposicion incorrecta de la columna en posicion sentado

El dolor de cuello y de la zona lumbar representan una de las algias más frecuentes por mala postura frente al ordenador.

 

Cuando hablamos de algia nos referimos a un dolor circunscrito a una determinada zona. Las algias referidas al uso del ordenador se producen por sobrecarga estática o repetitiva. Al permanecer sentado en la silla con poco o nada de movimiento de forma prolongada (más de 20 minutos) o sostener papeles, ratón o teléfono, los músculos implicados se encuentran en una contracción sostenida trayendo fatiga y luego dolor. Para contrarrestar esto la solución es que cambies de postura corporal antes de que aparezca la fatiga, evitarás así dar inicio al ciclo dolor-contractura-dolor. La algias cervicales son típicas de la sobrecarga estática.

También sucede que el movimiento que realizas de forma repetitiva y prolongada con el ratón tensiona los músculos, propicia el roce entre tendones y la compresión de nervios. La epicondilitis y el síndrome del canal carpiano pertenecen a esta clasificación de sobrecargas por repetición.
Como si esto fuera poco, el estrés hace su aparición. Las tensiones emocionales personales y laborales aumentan la tensión muscular y la percepción del dolor.
A continuación te describiré las algias típicas por uso de ordenador y una orientación para que puedas corregir tu postura y los elementos de trabajo para obtener mejor rendimiento y confort.

Algias en hombro y cuello: comienzan como una simple molestia pudiendo llegar a una cervicalgia. Revisa la altura del monitor, la mesa o la silla.
Si es unilateral puede que tengas el monitor, teclado, ratón o papeles en deficiente situación horizontal. Puede que el ratón esté alejado o a distinto nivel del teclado.
Epicondialgias: se definen como un cuadro de dolor en el epicóndilo (lateral externo del codo). Debes revisar si mantienes la muñeca en extensión dorsal debido al teclado o ratón demasiado altos, o por falta de inclinación del teclado.
Apoya y descansa las manos en muslos o apoyabrazos cuando estés leyendo o analizando algo. Sal de la postura estática si no necesitas manejar el teclado o ratón.
Algias en los flexores de los dedos: si las molestias son difusas puede que estés presionando demasiado el teclado o que las teclas estén duras. Si se limitan a los dedos índice y pulgar revisa el ratón, tal vez es grande o pequeño en proporción a tu mano, o tiene botones duros o utilizas mucho el doble clic o la opción de señalar y arrastrar o puede que estés agarrando con fuerza el ratón presionándolo sobre la almohadilla. Puedes cambiar de ratón, relajar la mano, cambiar la configuración del sistema del doble clic.
Algias en pulgar: es frecuente cuando se usa ratón con bola o trackball, que se activa con el pulgar. Puede estar también relacionada con el uso frecuente de la barra espaciadora. Si se agrava deriva a una rizartrosis (artrosis en la articulación de la base del pulgar) o a una tendinitis de DeQuervain (irritación e inflamación de los tendones que se encuentran en el borde del pulgar de la muñeca).
Síndrome del canal carpiano: es cuando tienes parestesia en los tres primeros dedos de la mano. Se agrava si tecleas con la muñeca en extensión (por teclado alto) o por apoyarla sobre un soporte.
Cefaleas: la mala postura de tu cuello o cómo colocas tu vista con respecto al monitor o si estás mucho tiempo fijando la vista pueden estar originando dolores de cabeza.
Síndromes oculares: se manifiestan como enrojecimiento, sequedad, escozor, episodios de visión borrosa, cefalea o agravamiento de defectos de refracción. Si descansas la vista  suelen desaparecer estos síntomas.
Deberás constatar si es buena la calidad de la pantalla y su definición, verifica el contraste, luminosidad, si refleja.
Revisa cómo está colocado el monitor: si está alto, si elevas demasiado la vista (exige mayor esfuerzo de fusión), además los párpados más abiertos traen sequedad e irritación.
Lo adecuado para tu salud es que tomes unos minutos de descanso cada media hora: desvía la mirada a otros puntos distantes de la habitación o mira por la ventana, parpadea. Cierra los ojos un minuto, apoya tus manos sobre los muslos y haz respiraciones lentas y profundas. Luego continúas con tu trabajo.

El tratamiento indicado para este tipo de lesiones varía según la fase en la que te encuentras. En sus inicios (fase aguda), cuando tienes signos de inflamación se indica frío local, ultrasonido pulsado, sonoforesis y reposo relativo (deberás intentar evitar los movimientos desencadenantes). En la fase de cronificación (ya no hay inflamación) se utiliza TENS (electroterapia analgésica). Masaje, estiramientos y ejercicios de movilización y tonificación muscular son muy efectivos en esta fase, y también como método preventivo.

Puedes realizar estiramientos sentado, elongando la zona hasta notar una tensión moderada y manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Repite el estiramiento de 2 a 3 veces. Recuerda siempre mantener la espalda derecha.

Para el cuello: mira hacia abajo retrayendo la barbilla y luego vuelve a la posición inicial. Es el movimiento de decir sí con la cabeza, sólo que ahora lo harás lento y sostenido. También puedes inclinar la cabeza a ambos lados con la intención de que la oreja toque el hombro. Un ejercicio más: rota el cuello hacia un lado y luego hacia el otro llevando la barbilla al hombro.

Para los hombros: eleva y mantén los hombros como intentando tocar las orejas y luego déjalos caer. Puedes también entrecruzar ambas manos con los codos extendidos y elevar ambos brazos sobre la cabeza con las palmas mirando al techo (cuida de no arquear tu cintura). Otro ejercicio es llevar una mano a la espalda intentando llegar a la escápula y con el codo apuntando al techo (no arquees tu cintura).

Para las muñecas: extiende un brazo hacia adelante con el codo recto y la muñeca en extensión, con la otra mano en la palma tracciona suavemente aumentando la extensión. Realiza el mismo ejercicio con flexión de muñeca.

Para los dedos: abre y cierra los puños, exagerando cada movimiento.

Para la columna lumbar: pónte de pie, apoya las manos a nivel de la cintura y las nalgas, con los dedos dirigidos hacia abajo. Empuja con las palmas en un intento de arquear la zona lumbar (no inclines la cabeza hacia atrás). Puedes también colocar las manos en tu cintura (brazos en jarra) y con piernas levemente flexionadas haz rotaciones de cadera en ambos sentidos.

Espero pongas en práctica estas sugerencias y nos cuentes en el Blog los resultados que has conseguido.

> MÁS INFORMACIÓN: Síndrome del ordenador , Síndrome del ordenador – postura corporal correcta , Pseudociática

> Humor en LA VIÑETA: nuevo teclado para ordenador

Acerca de Andrea Saracco
Mi ámbito es el de las terapias naturales y alternativas. Masaje Californiano Esalen, Terapia Puntos gatillos, Terapias vibracionales y energética (Sintergética, Flores de Bach), Reiki, Estética no invasiva (mesoterapia virtual).

8 Responses to Síndrome del ordenador – Algias

  1. Fabiola dice:

    Hola me llamo Fabiola, he trabajado dos años como secretaria de una escuela, la mayoría de las ocho horas que debía trabajar diarias las he pasado sentada frente a una computadora, a partir de noviembre del 2011 terminé mi contrato, y a partir de ahí me he dedicado al trabajo de la casa, el inicio fue difícil porque empecé por cambiarme a mi casa propia, y por el trabajo de mi esposo, el esfuerzo de mover cosas pesadas lo hice sola, en diciembre se me presentaron dolores en las piernas, especialmente pantorrillas, malestar de espalda, luego tomé unas pastillas para inflamación e hice reposo, desapareció poco a poco el dolor, y volví a mover cosas, ahora en marzo del 2012, empecé a sentir un hormigueo de la pierna derecha y luego la mano derecha, el síntoma cambió de hormigueo a como una corriente y pesadez del brazo, todos estos síntomas los relacionaba a una operación que tuve de un lipoma en el lado derecho de mi espalda de hace dos años, pero yo sabía que las molestias ya las venía sintiendo desde hace mucho tiempo, por decir desde hace un año y más, por ejemplo, no aguantaba el peso de coger platos con mis dedos de la mano derecha, o hacer pinza para coger una jarra, o taza, al bailar el hombro derecho no se movía sino tiezo, movía todo pero con molestias de un poco de dolor. Bueno, voy a seguir redactando lo que pasé en marzo, me mandaron hacer radiografías de la columna, y sale un pinzamiento posterior de la L5-s1, discreta escoliosis dorsal, empecé terapias, y los síntomas iban cambiando, se me presentó hace 7 días dolor en el cuello que no podía mover la cabeza a la derecha, luego subió el dolor a la quijada y hasta la altura de los oídos, de ese lugar pasó al pecho, donde tenemos esos huesos, estoy tomando la tensiflex en pastilla y el dolor del cuello sigue pero menos intenso, puedo mover a la derecha pero no rapidamente, me impide como si estuviera estirado algo en el pecho y quijada a la altura del oído, todo esto del lado derecho, al mover el cuello se me presenta un dolor de la parte posterior de la cabeza del mismo lado, estoy asustada de pensar que me voy a torcer, ayúdame, se me vinieron tantas ideas en la cabeza, hasta llegar a pensar en un tumor cerebral, por mis constantes dolores de cabeza, dime qué hacer por favor

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Fabiola, primero que nada gracias por compartirnos tu comentario. En segundo lugar, si estás con temores de tener un tumor cerebral te sugiero consultar con tu médico para que te examine y te de un diagnóstico que te saque de esta especulación e interpretación que tu haces que podría estar ligada más a un temor que a algo real.

      De todos modos, el hormigueo de la mano derecha y demás síntomas del brazo a los que te refieres son característicos de una cervicalgia (debida a las tensiones musculares producto de realizar actividades como las que nos cuentas que has hecho), puede existir también pinzamiento de alguna raíz nerviosa cervical (como cuentas que tienes en la zona lumbar). Es importante saber la causa de los síntomas para poder establecer el tratamiento.

      A la vez que vas haciendo tus consultas médicas, si tu dolor es mucho los analgésicos (como cuentas que estás haciendo) te pueden aliviar. Yo siempre prefiero la opción homeopática que la alopática, pero esto es muy personal. Evita también todo tipo de esfuerzos físicos o adoptar posiciones estáticas por mucho tiempo. Es claro que en el estado en que se encuentra tu cuello es imposible hacer movimientos amplios y la tendencia es evitar el movimiento poniéndose rígido. Lo que sí puedes hacer son micromovimientos que devuelvan a tus músculos y articulaciones un grado de flexibilidad y fluidez. Esto te hará sentirte más relajada, y ayudará a aliviar dolores.

      En el post autobservación corporal encontrarás una buena manera para relajarte mental y físicamente a nivel general.

      Más localizado te sugiero los siguientes ejercicios:

      * Imagina un cuadrante de reloj frente a tu rostro y que mueves sus manecillas con la punta de tu nariz. El círculo trazado debe ser pequeño. Haz este movimiento 10 veces en sentido horario y 10 veces en sentido contra-reloj. Repite el ciclo 3 veces.
      * Sí / No con la cabeza. Haz 15 veces Si con la cabeza y 15 veces No. Debes hacer movimientos muy pequeños hacia arriba y hacia abajo (SI), y hacia un lado y otro (NO)

      Realiza estos ejercicios varias veces al día y cuando sientas dolor. Escoge un lugar donde sentarte cómoda, con la espalda recta y apoyada. Hazlos con los ojos cerrados.

      Otra idea es que si te sientes muy angustiada o temerosa tomes Rescue Remedy (el remedio de rescate de las flores de Bach) para que equilibre tus emociones y te permita transitar tu problema físico con menos sufrimiento.

      Espero que algo de todo esto te ayude. Si el origen de tus síntomas es sólo muscular entonces podría orientarte en automasaje para que liberes las tensiones pero antes es importante saber la causa.

      Un abrazo. Andrea.

  2. alicia dice:

    hola!! está muy interesante tu articulo…. me podrías mandar blibliografia?? para tener algunos libros o fuentes de referencia… gracias!

    • Andrea Saracco dice:

      Hola Alicia, gracias por dejar tu comentario, esto es lo lindo del blog, que permite el ida y vuelta.

      La bibliografía principal que consulté para hacer el artículo es: Analgesia por medios físicos, de Juan Plaja, Editorial McGraw-Hill, Interamericana. Otro libro que me gusta mucho, también enfocado para estudiantes y profesionales de la salud y terapias manuales, es Terapias miofasciales: Inducción miofascial, de Andrzej Pilat, Editorial McGraw-Hill, Interamericana.

      Espero te sirva la info. Saludos, hasta pronto.
      Andrea.

  3. gradeceré alguna ayuda, me paso de 4 a 5 horas en la PC (Oredenador), como soy ciego del ojo ozquierdo, la postura es inclinada hacia adelante sobre la pantalla nunca hubo ningun problema ni de nudillos, manos, vista o cabeza ni en ninguna extremidad, pero ocurre que desde hace 30 o 35 días sufro de unos dolores insoportables, en el total de la pierna derecha a partir de la ingle hasta la punta de los dedos de los pies, mis medicos, ordenaron R/X, en donde se aprecia pinzamiento 3ª y 4ª vertebra, artrosis, y ciertas calcificaciones arteriales, (Tengo 68 años y Porto un Cardiodesfibrilador desde 1999), se me diagnosticó (Dolor en la parte Lumbar) Lumbalgia, pero yo puedo hacer cualquier movimiento con la cintura sin problema, se me prescribe 19 sesiones de kinesiología, (No hay ninguna mejoria), estoy medicado con Oxa B12- y almohadilla térmica-EN TODO ESTE TIEMPO NO HUBO NI HAY MEJORÍA, al querer mover la pierna siento descargas eléctricas desde la ingle que abarcan toda la pierna desde la nalga al pie, hay veces que siento (Por momentor dolos tipo reumatico en la pierna abajo de la rodilla) pero pasan pronto. tienen alguna Indicación o Sugerencia…? gracias. Alfonso

    • andreasaracco dice:

      Hola Alfonso, toda nuestra vida, ya sea que nos movamos mucho, poco o estemos en posiciones estáticas, nuestro cuerpo, por medio del sistema fascial trabaja para reequilibrar nuestra postura. Estos ajustes que realiza el organismo para mantener su equilibrio son una respuesta saludable. El problema surge cuando permanecemos en la misma posición estática durante horas o cuando realizamos movimientos repetitivos. Lo que sucede en estos casos es que estamos demandando siempre al mismo grupo muscular que haga un trabajo con lo cual irritamos el tejido, se produce inflamación, dolor, contracturas. Todo esto te lo comento en respuesta a cuando comentas que hasta hoy nunca habías tenido ninguna molestia. Es que la manifestación de los síntomas por malas posturas son acumulativos hasta que se agudizan y si no los tratas se cronifican. Estar 4 a 5 horas diarias de trabajo frente al ordenador es bastante tiempo en la misma posición para el cuerpo, así que como primer consejo te sugiero que cada media hora hagas una breve pausa, te levantes (puedes estar unos minutos de pie haciendo algún estiramiento o aprovechar para ir a buscarte un te, agua, ir al baño…) la idea es que cambies de posición. Es muy aconsejable hacer rotaciones e inclinaciones de cuello, lentas, acompañadas de una respiración lenta.
      Con respecto a tu lumbalgia: el permanecer varias horas diarias sentado supone una sobrecarga en tu zona lumbar, con lo cual no sería de extrañar que esa sea una de las causas de su aparición. De todos modos puedes consultar con tu médico las posibles razones. Si bien manifiestas que puedes hacer cualquier movimiento con tu cintura sin problema, te recomiendo que seas cuidadoso a la hora de levantar objetos pesados y de cualquier ejercicio o movimiento que realices que demande la intervención de la zona lumbar. Cuando el dolor se irradia hacia la extremidad inferior se llama lumbociatalgia porque existe una compresión del nervio ciático. Normalmente está provocada por una protrusión o hernia del disco ubicado entre la cuarta y quinta vértebra lumbar, o en el disco ubicado entre la quinta vértebra lumbar y la primera sacral. El dolor se propaga siguiendo el recorrido del nervio ciático: parte de sacro (área pélvica), se ramifica hacia la cadera y hacia muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, pies y dedos. Esa sensación eléctrica que comentas es típica de cuando hay un nervio comprimido.
      Conversa con tu terapeuta para que te explique qué tipos de ejercicios y movimientos son los adecuados para tu cuello y zona lumbar para no aumentar la inflamación y que beneficie la relajación y tonificación de los músculos involucrados.
      Una actividad que te recomiendo es la marcha nódica. Es excelente para la salud en general. En breve subiré un post a mi blog pero mientras tanto haz clic aquí y recorre la web. Puedes consultarme cuando quieras ya que hace tiempo que yo hago marcha nórdica y realmente noto los beneficios.

  4. Paindrug dice:

    Por lo menos 34 millones de estadounidenses sufren de dolor crónico causado por condiciones como la artritis, problemas de espalda inferior, neuralgias, dolores de cabeza o migraña, indican en findrxonline que sigue aumentando diariamente.. Unos 15 millones de estadounidenses tienen dolor crónico en una base.
    Después de haber lesionado la espalda este verano, he llegado a aprender mucho sobre el dolor de primera mano. El dolor puede ser difícil de definir. Significa cosas diferentes para distintas personas y su propia percepción del dolor puede cambiar con el tiempo. Para algunas personas, reconociendo el dolor es un signo de debilidad. Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que el dolor es un problema médico – y que puede ser tratada.

    • andreasaracco dice:

      El dolor tiene un componente físico y uno emocional, con lo cual puede ser tratado a través de acciones físicas (fármacos, cirugías, electroestimulación, masajes de rehabilitación, etc) así como también, considero imprescindible ahondar en las emociones que impregnan a ese dolor, ya que bien sabido es que la percepción del mismo es subjetiva. La mente juega un papel fundamental en cómo transitamos y resolvemos experiencias dolorosas.

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