Dime como te sientas y te diré como te encuentras – Postura corporal

Entre los cambios que experimentó el ser humano en su evolución hacia la posición bípeda, se encuentra la elevación de la cabeza por encima del cuerpo, ampliando su horizonte visual y liberando a las extremidades superiores permitiéndoles una mayor amplitud y variedad de movimientos.

Este «logro evolutivo»se encuentra constantemente amenazado por nuestros continuos  malos hábitos posturales. Cotidianamente estamos creando desequilibrios funcionales que con el tiempo nos resultan  cómodos y naturales («lo cómodo vence a lo correcto»). La mayoría de las actividades diarias requieren que

La prologanda posición sedente es una actividad traumática para el sistema fascial. Las consecuencias del desequilibrio corporal se manifiestan en diferentes patologías, que afectan el eficiente comportamiento del aparato locomotor.

nuestros brazos se sitúen por delante del cuerpo, comportamiento que afecta a la musculatura cervical y zonas adyacentes; poco a poco vamos creando el hábito de proyectar la cabeza hacia adelante (posición protruida) fijando un patrón de comportamiento inadecuado.

Observa una situación más que común: es posible que después de un tiempo de estar sentado en una silla, tu tronco se vaya inclinando hacia adelante, con lo cual la posición de toda la columna se modifica: se aplana la curvatura natural (lordosis) de la zona lumbar, aumenta la «joroba» de la espalda (cifosis torácica) y la cabeza se va moviendo hacia abajo. Claro, para seguir trabajando en esta posición debes restablecer el campo visual (ahora reducido) y en vez de reacomodar el cuerpo o el asiento o mobiliario, es posible que eleves la cabeza hasta recuperar el plano horizontal adecuado. Desde el punto de vista correctivo, este movimiento compensador tan automático que haces provoca lo que se llama protrusión de la cabeza. Desde el punto de vista biomecánico lo que se consigue al protruir la cabeza es que la columna cervical se flexione en su parte inferior (C3-D1) y se extienda en su parte superior (C0-C3).

El centro de la lordosis normal en la zona cervical se encuentra en C4-C5 y en posición protruida se desplaza a C1-C2.

Este proceso de transformación de la postura ocurre de forma lenta y progresiva, a lo largo de los años e influye negativamente, en un principio, en la mecánica muscular y posteriormente en la articular. Por supuesto que no estará ausente el dolor, gran mensajero de nuestros desarreglos… tal  vez sea tiempo de escucharlo…

A continuación te escribo la larga lista de transformaciones:
– reducción de la movilidad a nivel cervicodorsal: rotaciones, inclinaciones
– aumento de fibras colágenas
– acumulación de grasa debida a la hipomovilidad
– tensión y retracción de los músculos suboccipitales y excesivo estiramiento de los músculos anteriores del cuello
– cambios en la tensión de la duramadre
– presión sobre los nervios occipitales: puede desarrollarse dolor de cabeza
– cambios degenerativos en los espacios intrarticulares
– disfunción de la masticación
– hombros rotados hacia adelante, acortamiento de músculos pectorales
– incremento de la cifosis torácica
– aumento de la actividad de la musculatura accesoria de la respiración, obstrucción de las vías respiratorias
– cambios en la morfología craneofacial

> MÁS INFORMACIÓN: La evolución del dolor , Marcha nórdica

 

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Postura corporal correcta frente al ordenador – Ejercicios para aliviar dolores

Se llama síndrome del ordenador a un conjunto de algias que se pueden desarrollar por utilizar regularmente el ordenador durante varias horas y en posturas corporales desbalanceadas. Esta situación es más que frecuente ya que nuestra tendencia es la de dejarnos «vencer» por las fuerzas gravitatorias con lo cual vamos adoptando posturas que realmente nos sorprenderían si nos sacaran fotos y nos viésemos en ellas.

Como hemos visto en los artículos sobre el síndrome del ordenador,  puedes desarrollar hábitos posturales para nada saludables  que te irán llevando a desajustes corporales trayendo consigo dolores que pueden cronificarse.

Veamos con imágenes algunas de las posturas que frecuentemente adoptamos y las correcciones que puedes realizar.

Colocación de las manos en el teclado

El síndrome del canal carpiano, algias en el pulgar y flexores de los dedos, tendinitis de DeQuervain son el resultado del uso incorrecto que hacemos del ratón y el teclado. En el dibujo vemos a la izquierda la manera correcta de colocar la mano y a la derecha la incorrecta. Observa la inclinación de la muñeca y la postura de los dedos.

Estiramientos para brazos y manos

Hay algunos ejercicios sencillos que puedes hacer varias veces al día antes, durante y después de usar el ordenador:

• Con brazo y  dedos extendidos, flexiona y extiende la muñeca derecha usando tu mano izquierda. Sostén 10-15 segundos en cada posición y luego cambia las manos
• Rota 5 veces la muñeca hacia un lado y 5 hacia el otro. Repite 3 veces el ejercicio (puedes finalizar con un temblor de muñeca, como indica el dibujo aunque en mi opinión no lo veo muy efectivo)
• Levanta tu brazo hacia el costado y teniéndolo extendido, al igual que la muñeca, haz 5 rotaciones pequeñas hacia adelante y 5 hacia atrás. Repite 3 veces el ejercicio y luego cambia de brazo
• Con brazo, muñeca y  dedos extendidos, intenta separar los dedos entre sí lo más que puedas durante 10-15 segundos y luego relaja. Repítelo unas 3 veces con cada mano

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Estiramientos y movilizaciones de cuello

Las algias en hombros y cuello, las complicaciones como la cervicalgia, las cefaleas, los dolores de vista, pueden ser prevenidos y aliviados con estiramientos y rotaciones.

Para relajar tu cuello puedes quedarte sentado, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los brazos descansando en el apoyabrazos o sobre tus muslos.

• Rota la cabeza hacia la derecha hasta el ángulo que puedas, sin forzar. Mantén 10-15 segundos la posición y luego haz lo mismo hacia la izquierda. Repite 3 veces el ciclo. Házlo lento y respirando concientemente
• Inclina la cabeza hacia la derecha, mantén 10-15 segundos la posición y haz lo mismo a la izquierda. la inclinación sería intentar llevar la oreja al hombro. Es la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleva. Cuida este detalle.
• Flexiona tu cuello llevando el mentón hacia el esternón, mantén 10-15 segundos y vuelve a la posición vertical. Repite 3 veces.

Lo dado hasta aquí son sugerencias que puedes poner en práctica varias veces al día, de manera simple, ya sea porque trabajas con el ordenador o sólo lo uses como esparcimiento.

Recuerda que lo principal es que salgas por unos momentos de la postura estática, movilices y reacomodes tu cuerpo para seguir con tu tarea frente al ordenador. Y muy importante: la respiración conciente durante los ejercicios potencia la relajación y el alivio del dolor y el estrés.

> MÁS INFORMACIÓN:Epicondilitis , Cuando el dolor no te abandona

> Humor en LA VIÑETA: nuevo teclado para ordenador

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